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Il Mio Piano
Menù · Spesa · Palestra
Piano alimentare personale

Menù Settimanale

33 anni · 70 kg · 178 cm · Palestra lun / mer / ven

~2.300
kcal / giorno
~130g
proteine
22.1
BMI
Colazione
Lun-ven
2 uova strapazzate
2 fette pane integrale tostato in padella
1 cucchiaio burro di arachidi (senza zuccheri)
Caffè
~480 kcal~24g prot.D3+K2 · Omega-3
Sab-dom
2 fette pane integrale tostato in padella
1 cucchiaio burro di arachidi (senza zuccheri)
1 yogurt intero bianco a parte
Caffè
~440 kcal~20g prot.D3+K2 · Omega-3
Spuntini
Mattina ~10.30
1 frutto (mela, pera o mirtilli)
oppure manciata di mandorle / noci (20g)
Pomeriggio ~16.30
🏋️ Palestra — mandorle/noci (20g) + 1 banana
🛋 Riposo — 1 frutto o nulla
💡 Prepara 3 sacchettini la domenica
Idratazione
💧
2 litri nei giorni di palestra · 1.5 litri nei giorni di riposo
Pranzo in mensa
Giorni palestra (lun/mer/ven) — Sempre primo + secondo + verdura. Punta sui carboidrati.

Giorni riposo (mar/gio) — Secondo abbondante + contorno. Leggero sul primo.
Cene
LunedìPalestra
Cena post-palestra
Tonno in scatola (2 lattine 80g)
Fagioli borlotti
Pomodori + olio EVO
Pane integrale
~480 kcal~35g prot.
MartedìRiposo
Cena leggera
Ricotta (250g) con olio e pepe
Spinaci surgelati al vapore
2 fette pane integrale
~480 kcal~22g prot.
MercoledìPalestra
Cena post-palestra
Petto di pollo (200g) in padella
Riso basmati (80g secco)
Zucchine saltate
~580 kcal~42g prot.
GiovedìRiposo
Cena leggera
Tonno in scatola (2 lattine 80g)
Fagioli borlotti
Pomodori + olio EVO
Pane integrale
~480 kcal~35g prot.
VenerdìPalestra
Cena post-palestra
Salmone al forno (200g)
Patate lesse (200g)
Spinaci
~580 kcal~40g prot.
SabatoWeekend
Pranzo
Insalata di riso (80g secco)
Tonno (2 lattine) + mais + olive
Cena
🍕 Pizza — fuori o da asporto
DomenicaWeekend
Pranzo
Bistecca o hamburger (200g) in padella
Patate al forno (200g)
Insalata
Cena
Pasta al pomodoro (80g secco)
oppure carbonara semplice all'uovo
oppure polpette al sugo + pane
Integratori — ogni giorno
Magnesio Bisglicinatosera
Vitamina D3 + K2colazione
Omega-3colazione
Esselunga · Scorta settimanale

Lista della Spesa

~52€ a settimana · tocca per spuntare

0 / 0
Proteine
Uova
colazione lun-ven
× 10
Petto di pollo
200g
Salmone (filetto)
va bene anche surgelato
200g
Tonno in scatola
marca Esselunga va bene
× 8
Ricotta
250g
Bistecca o hamburger
200g
Carne macinata
opzionale — polpette domenica
200g
Parmigiano grattugiato
1 busta
Carboidrati
Riso basmati
solo se finito
500g
Pasta
solo se finita
500g
Pane integrale
farina integrale al primo posto
× 2
Patate
6-7
Verdure e frutta
Zucchine
× 2
Spinaci surgelati
1 busta
Insalata mista
1 busta
Pomodori
6-8
Fagioli borlotti
lun sera + gio sera
× 2
Mais in scatola
1 piccolo
Olive
1 vasetto
Banane
× 3
Mele o pere
a piacere
Mirtilli freschi
spuntino mattina 2-3x/settimana · durano 4-5 gg in frigo
1 vaschetta
Latticini
Yogurt intero bianco
colazione sab + dom
× 2
Spuntini
Mandorle
1 sacchetto
Noci
1 sacchetto
Dispensa
Burro di arachidi
senza zuccheri — dura 3-4 settimane
se finito
Passata di pomodoro
se finita
Olio EVO
se finito
Sale, pepe, aglio
se finiti
Pangrattato
solo se fai le polpette
se finito
🍕 La pizza di sabato si prende fuori — niente da comprare.
📦 Riso e pasta durano settimane, compra solo se finiti.